Улыбаемся, и дышим

Беременной всему нужно учиться заново – ходить, спать, есть и даже дышать…

На двоих одно дыхание

В прошлой жизни (до беременности) вы не задумывались о том, как нужно дышать. И правильно делали.  Организм сам с помощью нервной системы регулирует глубину и частоту этого процесса. Но теперь все изменилось. При подготовке к родам стоит научиться контролировать дыхание и освоить его различные техники. Зачем?  Это существенно облегчит состояние: уменьшит боль, снимет внутреннее напряжение и позволит уверенно чувствовать себя в родах.

Начинать занятия желательно уже с середины беременности. В этот период за счет растущей матки органы брюшной полости меняют свое расположение и диафрагма поднимается. Дышать становится труднее, кровь хуже насыщается кислородом. Задача всех дыхательных упражнений – усилить доставку кислорода к тканям.

Правильному дыханию и способам релаксации учат на курсах подготовки к родам при женских консультациях или в специальных центрах. Если у вас есть время и силы – пройдите курсы, но если такой возможности нет – тренироваться  можно дома.

Отнеситесь к занятиям серьезно. В стрессовой ситуации родов вы наверняка забудете все, что читали в журналах и книгах. Поэтому тренировки должны стать регулярными: уделяйте им ежедневно 10–15 минут начиная с 26–30 недель и до самых родов, чтобы довести технику дыхания до автоматизма.

Сам себе инструктор

Сначала освойте основные дыхательные упражнения в покое, затем можно будет их отрабатывать в течение дня в любое время и в любом месте. Расположитесь удобно на диване, на полу или на кровати. Первое время выполняйте все упражнения сидя, но постепенно учитесь дышать в разных положениях – лежа на боку, стоя, на четвереньках, на корточках. Во время родов вам захочется часто менять положения, поэтому нужно уметь дышать во всех позах.

Занятия можно проводить только при хорошем самочувствии в прохладной, хорошо проветренной комнате. Включите приятную легкую музыку или звуки природы – они расслабят и успокоят вас, а дыхание само настроится на нужный ритм. Не стоит начинать сразу дышать глубоко и интенсивно – закружится голова. Дыхательные упражнения, как и любые другие тренировки, требуют постепенности нарастания нагрузок.

Во время занятия почувствовали легкое недомогание? Прекратите упражнения и отдохните. Немного задержите дыхание, затем выдохните – состояние придет в норму.

Если в родах будет участвовать партнер, отработать с ним все приемы рекомендуется заранее. Во время схваток и после них он может помочь: напоминать где и когда надо дышать.

Занимайтесь ежедневно, но не переусердствуйте. При желании можете сочетать дыхание с гимнастикой и физическими упражнениями для беременных.

Релакс

Упражнение помогает расслабиться после трудного дня или заснуть при бессоннице во время, до и после беременности. В процессе родов этот способ оказывает обезболивающий эффект и восстанавливает силы между схватками.

Что делать: сядьте на стул или пол, плечи расправьте, голову поднимите. Чтоб проконтролировать правильность выполнения дыхания – положите руки под грудь, на нижнюю часть ребер и верх живота. Дышите свободно, без напряжения на вдохах и выдохах. Перед началом выполнения выдохните и расслабьте мышцы таза, промежности, рук, ног, спины.

На счет раз-два-три-четыре в медленном темпе сделайте вдох через нос, думая о том, как воздух заполняет нос, трахею, бронхи, легкие и растекается по всем органам тела. При этом руками контролируйте, как нижняя честь грудной клетки и животик расправляются,  надуваются, как шарик.

Затем выдыхаем через рот на счет раз-два-три-четыре-пять-шесть. Если дыхания хватает, можно постепенно доходить до счета восемь. Живот и грудная клетка при этом сдуваются.

«Свечки»

Способ дыхания для активной стадии первого периода родов. Схватки становятся более сильными, длинными и активными, интервал меду ними сокращается. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, надо дышать по следующей схеме.

Что делать: представьте, что вы хотите задуть свечку. Коротко вдохните через нос и выдохните через полуоткрытый рот. Повторяйте движения часто-часто. Пока идет схватка, их нужно делать, не останавливаясь. После окончания схватки – глубокий вдох и выдох. Теперь дышим ровно. Такая техника называется «маленькая свечка». Если схватки очень болезненные и эффект от упражнения недостаточный, переходите на дыхание «большая свечка». Как и раньше, делайте короткие вдохи через нос и выдохи – через полуоткрытый рот. Но вдох должен быть таким, как будто заложен нос, с усилием, а выдох – через узкую щель между губами. Если сделаете это упражнение перед зеркалом, увидите, что при правильном выполнении крылья носа и щеки активно двигаются.

Во время беременности не рекомендуется тренировать такое дыхание долго – из-за перенасыщения организма кислородом может начаться небольшое головокружение.

Отдых

Помогает снять напряжение в любой ситуации, а во время схваток такое дыхание даст возможность передохнуть, прийти в себя. Выполняйте его между схватками, стараясь максимально расслабиться и успокоиться.

Что делать: примите удобное положение, можно повиснуть или опереться на партнера, на край кровати или прилечь. Медленно вдохните на счет раз-два и выдохните на счет три-четыре. Думайте о малыше, говорите с ним, просите его помочь вам.

Собачка

Когда шейка матки раскрылась почти полностью, малыш спускается по родовому каналу и растягивает мягкие ткани. Возникает желание тужиться, но делать это пока рано – надо «продышать» потуги.

Что делать: максимально расслабитесь. Начните часто-часто дышать ртом, не останавливаясь до конца схватки, как это делают собаки во время бега. Такое дыхание заставляет сокращаться мышцы диафрагмы и не дает напрягать мышцы живота и пресса, а заодно отвлекает от боли.

Последнее усилие

От того, насколько правильно вы научитесь дышать во время потуг, зависит эффективность схваток. Чтобы роды прошли благополучно и быстро, помните о дыхании и слушайте акушерку.

Что делать: когда акушерка скажет: «Тужься» – наберите в грудь воздух, глубоко вдохнув, как перед прыжком в воду. Затем задержите дыхание и начинайте напрягать мышцы брюшного пресса, передавать усилие на нижнюю часть тела, как бы создавая позыв на дефекацию. Не сжимайте зубы и губы. За время потуги нужно будет трижды набрать воздух, потужиться, а затем один раз хорошо плавно выдохнуть приоткрытым ртом.